يوصي معظم خبراء الصحة اتباع نظام غذائي متوازن وصحي للحفاظ على أو لانقاص وزنه . ولكن بالضبط ما هو افضل اتباع نظام غذائي صحي؟
وينبغي أن تشمل:
البروتين (الموجود في الأسماك واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات والفاصوليا)
الدهون (الموجودة في الحيوانات ومنتجات الألبان والمكسرات والزيوت)
الكربوهيدرات (الموجودة في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات الأخرى)
الفيتامينات (مثل الفيتامينات A، B، C، D، E، K)
المعادن (مثل الكالسيوم ، البوتاسيوم ، والحديد)
المياه (سواء في ما تشرب، وما هو طبيعي في الأطعمة)
اتباع نظام غذائي أم لا، والجميع يحتاج إلى مزيج من تلك العناصر الغذائية ، من الناحية المثالية من الأطعمة. قاعدة عامة جيدة هي استخدام ميبلات ، مما يجعل من السهل تصور فقط كم من كل نوع من المواد الغذائية لتشمل في وجبتك.
ملء نصف الطبق الخاص بك مع الفواكه والخضروات . تقسيم النصف الآخر بين الحبوب الكاملة والبروتين . التمسك ب "الميزانية" الخاصة بك من السعرات الحرارية لأنه عندما كنت تعمل على فقدان الوزن ، تحتاج إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تأكل أو تشرب.
بالضبط كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل في اليوم يعتمد على هدفك، عمرك، جنسك ، وكيف نشط أنت. وطبيب التغذية يمكن أن تساعدك على معرفة ذلك. لا تقطع السعرات الحرارية كثيرا، أو أن النظام الغذائي الخاص بك سيكون من الصعب التمسك به وربما لا تعطيك العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
المزيد من النصائح:
اختيار الحليب غير حليب أو 1٪ بدلا من 2٪ أو الحليب الكامل.
اختيار اللحوم الخالية من الدهون بدلا من اللحوم الدهنية.
حدد الخبز والحبوب التي تتم مع الحبوب الكاملة وغير مستعدة مع الكثير من الدهون.
لم يكن لديك لتجنب تماما جميع الأطعمة التي لديها الدهون والكوليسترول ، أو الصوديوم. انها المتوسط الخاص بك على مدى بضعة أيام، وليس في طعام واحد أو حتى وجبة واحدة، وهذا أمر مهم.
إذا كنت تأكل الطعام ذات السعرات الحرارية العالية أو وجبة، وتحقيق التوازن بين كمية الخاص بك عن طريق اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بقية اليوم أو في اليوم التالي.
تحقق من التسميات الغذائية على الأطعمة المعلبة لمساعدتك على الدهون في الميزانية والكوليسترول والصوديوم على مدى عدة أيام.
هذا مجرد بداية ما قد تريد أن تعرف عن التغذية لفقدان الوزن. الحفاظ على التعلم بقدر ما تستطيع، بما في ذلك الشروط التالية.
سعرات حراريه
السعرات الحرارية هي قياس، مثل بوصة أو ملعقة كبيرة. أنها تلاحظ كم يتم تحرير الطاقة عندما يكسر الجسم الغذاء. والمزيد من السعرات الحرارية الغذاء لديها، والمزيد من الطاقة التي يمكن أن توفر للجسم.
عند تناول المزيد من السعرات الحرارية مما تحتاج، جسمك يخزن السعرات الحرارية الزائدة كما الدهون. حتى الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والخالية من الدهون يمكن أن يكون لديها الكثير من السعرات الحرارية التي يمكن تخزينها على أنها الدهون.
بروتين
تساعد البروتينات على إصلاح جسمك والحفاظ عليه، بما في ذلك العضلات. يمكنك الحصول على البروتين في جميع أنواع المواد الغذائية. وتشمل المصادر الجيدة الأسماك واللحوم والدواجن والبيض والجبن والمكسرات والفاصوليا والبقوليات الأخرى.
الدهون
جسمك يحتاج إلى بعض الدهون. ولكن معظم الاشخاص يحصلون على الكثير من ذلك، مما يجعل ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وأمراض القلب أكثر احتمالا.
هناك عدة أنواع من الدهون:
الدهون المشبعة : وجدت في الجبن واللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة وزيت النخيل وجوز الهند. يجب أن تحد من هذه. اعتمادا على ما إذا كان لديك ارتفاع الكوليسترول في الدم، وأمراض القلب ، والسكري ، أو غيرها من الشروط، وطبيب التغذية أو طبيبك يمكن أن تتيح لك معرفة الحد الخاص بك.
الدهون غير المشبعة: وتشمل الأحماض الدهنية أوميغا 3 (وجدت في زيت فول الصويا وزيت الكانولا والجوز وكتان الكتان والأسماك بما في ذلك سمك السلمون المرقط والرنجة والسلمون) والأحماض الدهنية أوميغا 6 (زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت القرطم).
الدهون غير المشبعة: هذه تأتي من مصادر نباتية. وجدوا في المكسرات والزيوت النباتية وزيت الكانولا وزيت الزيتون وزيت عباد الشمس وزيت القرطم والأفوكادو.
الكولسترول : نوع آخر من الدهون الموجودة في الأطعمة التي تأتي من الحيوانات.
الدهون المتحولة: بعض الدهون المتحولة هي بطبيعة الحال في اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان. وقد استخدمت الدهون المتحولة الاصطناعية على نطاق واسع في المخبوزات المعلبة والفشار الميكروويف. انهم سيئة لصحة القلب ، لذلك تجنبها قدر الإمكان. نظرة على التسمية الحقائق التغذية لمعرفة مدى الدهون في الدهون في البند. أعرف أن شيئا أن يقول "0 غرام من الدهون المتحولة" قد يكون في الواقع ما يصل الى نصف غرام من الدهون عبر في ذلك. لذلك أيضا التحقق من قائمة المكونات: إذا كان يذكر الزيوت "المهدرجة جزئيا"، تلك هي الدهون المتحولة.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات تعطي وقود جسمك في شكل الجلوكوز، وهو نوع من السكر. يجب على البالغين الحصول على حوالي 40٪ إلى 55٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. معظم الاشخاص أكل الكثير من الكربوهيدرات، والكربوهيدرات المصنعة وخاصة، مما يؤدي إلى السمنة ، مقدمات السكري ، و مرض السكري .بعض الكربوهيدرات غنية بالمواد المغذية. وتشمل تلك الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات.
الكربوهيدرات الأخرى هي السكرية والنشوية، وليس عالية في المواد المغذية. يجب عليك الحد من تلك التي تشمل الحلوى والمعجنات والكعك والرقائق والمشروبات الغازية والمشروبات الفاكهة.
الفيتامينات
تساعد الفيتامينات في التفاعلات الكيميائية في الجسم. بشكل عام، يجب أن تأتي الفيتامينات من النظام الغذائي. الجسم لا يجعلها.
هناك 13 الفيتامينات الأساسية. جسمك يمكن تخزين الفيتامينات A، D، E، K، ويمكن أن يكون مشكلة إذا كنت تحصل على الكثير منهم. فيتامين C والفيتامينات B لا تتراكم في جسمك، لذلك تحتاج إلى الحفاظ على الحصول عليها بانتظام في النظام الغذائي الخاص بك.
المعادن
المعادن، مثل الفيتامينات، يجب أن تأتي من النظام الغذائي. جسمك يحتاجهم، ولكن لا يمكن جعلها.
تحتاج أكثر من بعض المعادن (مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد) من غيرها. على سبيل المثال، تحتاج فقط كميات صغيرة من المعادن الزنك والسيلينيوم والنحاس.
ماذا عن المياه؟
الماء ليس له سعرات حرارية أو مغذيات، لكنه يبقيك رطبا. كما أنها تشكل 55٪ -65٪ من وزن الجسم. يمكنك شرب الماء أو الحصول عليه من الأطعمة التي لديها بطبيعة الحال الماء فيها، مثل الفواكه والخضروات .
مصادر:
وزارة الزراعة الأمريكية.
أكاديمية التغذية وعلم التغذية: "البروتين والرياضة - كم تحتاج؟"
سدك: "بروتين"، "الدهون المشبعة".
ادارة الاغذية والعقاقير: "أسئلة وأجوبة حول الدهون العابرة".
